Białko

Rola białka w organizmie

Białko, a tym samym budujące je cegiełki aminokwasy to niezbędny składnik naszej codziennej diety. To ono wchodzi w skład każdej naszej komórki i jest głównym składnikiem naszych mięśni, skóry i narządów. Kiedy jesteśmy dziećmi jest niezbędne do naszego prawidłowego rozwoju i wzrostu, w wieku dorosłym zaś do nieustannej regeneracji struktur naszego ciała. Dzieci, które spożywają zbyt mało białka nie rozwijają się prawidłowo, zarówno pod względem fizycznym, jak i umysłowym. U dorosłych niedobór białka może prowadzić do załamania odporności immunologicznej oraz zmniejszenia wydolności psychicznej i fizycznej. Część aminokwasów (endogenne) nasz organizm potrafi wytworzyć sobie samodzielnie, ale dużą ich grupę (egzogenne) musimy dostarczyć z pożywieniem. Największe zapotrzebowanie na białko w przeliczeniu na kilogram masy ciała mają niemowlęta (1,5-1,6 g/kg masy ciała /dobę), kobiety w ciąży (1,2 g/kg masy ciała /dobę) i karmiące (1,45 g/kg masy ciała /dobę), a także dzieci i młodzież (1,1 g/kg masy ciała /dobę). Zwiększenie spożycia białka zaleca się także osobom aktywnym fizycznie i oczywiście sportowcom (ok. 1,7 g/kg masy ciała/dobę). Osoba dorosła potrzebuje około 0,9 g białka na każdy kilogram swojego ciała w ciągu doby.

Białko, białku nierówne

Białko w diecie zdrowego człowieka powinno pochodzić z różnych źródeł zarówno zwierzęcych jak i roślinnych. Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają komplet potrzebnych nam aminokwasów egzogennych w różnych proporcjach. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest jajo kurze nazywane wzorcem białkowym. Cennym źródłem jest także chude mięso, ryby, a także produkty mleczne. Mimo, że pojedyncze produkty roślinne nie zawierają kompletu aminokwasów warto o nich pamiętać. W diecie powinny gościć nasiona roślin strączkowych, ryż, kasze, komosa ryżowa czy amarantus. Łączące te produkty odpowiednio wegetarianie również dostarczą sobie wszystkiego, czego potrzebują. Produkty zawierające białko roślinne mają ponadto jedną ważną zaletę, której brak produktom zwierzęcym – zawierają cenny błonnik wspomagający pracę układu pokarmowego. Optymalne proporcje między białkiem pochodzenia zwierzęcego, a roślinnego to 1:1.

Zdrowy umiar

Białko jest niezbędna dla naszego zdrowia, ale nie należy przesadzać z jego ilością. Nadmiar może doprowadzić do obciążenia układu wydalniczego – naszych nerek, które w celu zapewnienia równowagi muszą usunąć z organizmu produkty przemiany białek. Ponadto tak popularna w ostatnich latach dieta wysokobiałkowa sprzyja zaparciom i może przyczyniać się do niedoborów witamin.