Prawidłowa porcja ma znaczenie

Rozmiar porcji ma znaczenie zwłaszcza teraz w epoce posiłków maxi, powiększonych zestawów i darmowych dolewek. Problem spożywania posiłków XXL dotyka również Polski, co przyczynia się do rosnącej ilości osób z nadwagą i otyłością w naszym kraju. Wraz z masą ciała niestety rośnie również liczba rodaków cierpiących na choroby dietozależne takie jak miażdżyca czy nadciśnienie.

Ile powinniśmy jeść?

Wszystko zależy od naszej aktywności fizycznej, płci i wieku. Pewne zasady są jednak uniwersalne. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia to warzywa i owoce stanowią podstawę prawidłowo zbilansowanej diety. W ciągu dnia powinniśmy spożywać ich co najmniej 5 porcji. Każda dodatkowa porcja to więcej korzyści dla nas. W orientacyjnym ustaleniu wielkości porcji odpowiedniej dla nas pomocne okazują się nasze dłonie. Dla owoców i warzyw porcja to dwie, złożone w koszyczek dłonie. Nakładając sobie porcję obiadu pamiętajmy, że połowę talerza powinny zając warzywa surowe w postaci surówki lub gotowane. Warto pamiętać też o zupie warzywnej – pomoże skonsumować zalecaną dzienną ilość warzyw.

Produkty zbożowe powinny stanowić element każdego naszego posiłku, a przynajmniej trzech podstawowych – śniadania, obiadu i kolacji. Ilość porcji tej grupy produktów szczególnie zależy od kaloryczności naszej diety i może wahać się od 3 nawet do 7. Niemniej jednak podczas obiadu starajmy się na talerzu zachować proporcje tak, aby produkty zbożowe (kasza, makaron, ryż) zajmowały ¼ jego powierzchni. Zasada ta tyczy się też ziemniaków.

Produkty mleczne to element obowiązkowy menu dzieci i dorosłych. Dzieci powinny spożywać, co najmniej 3 porcje produktów z tej grupy, osoby dorosłe zaś minimum dwie. Porcja to kubek jogurty, szklanka mleka, kefiru, maślanki, dwa plastry żółtego sera, czy dwie kopiaste łyżki twarogu.

Porcja mięsa powinna być proporcjonalna do wielkości naszej dłoni bez palców. W przypadku ryby możemy skusić się na nieco większy kawałek. Szczególnie zwróćmy uwagę na ilość czerwonego mięsa – nie jedzmy więcej niż 500 g tygodniowo, a korzystajmy z innych źródeł białka jak rośliny strączkowe czy jaja.

1-2 łyżeczki oleju to dla nas ilość wystarczająca w ciągu dnia. Dobre tłuszcze można dostarczyć organizmowi także zjadać garść orzechów.

Śmiało możemy obalić mit, że aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu powinniśmy jeść duże ilości pożywienia. Tak naprawdę to nie ilość żywności, ale jej jakość i różnorodność jest kluczem do sukcesu.

Jak zmniejszyć swojej porcje?

  • Używaj mniejszych talerzy, by wydawało Ci się, że na talerzu jest więcej jedzenia. Niebieski kolor zastawy stołowej również sprzyja mniejszej konsumpcji.

  • Jedz powoli i delektuj się każdym kęsem – sygnał sytości jest rejestrowany w mózgu z opóźnieniem.

  • Jedz najpierw surówkę - warzywa zawierają spore ilości błonnika, który pomaga uzyskać uczucie sytości.

  • Kiedy jesz, skoncentruj się na jedzeniu - oglądanie telewizji, czytanie czy pracowanie podczas jedzenia może sprawić, że zanim się obejrzysz, zjesz zbyt dużo.

  • Wyznacz jeden obszar domu na jedzenie, jak np. stół w kuchni i siadaj podczas jedzenia.

  • Nie wstydź się poprosić w restauracji o zapakowanie części posiłku na wynos – zmniejszysz jednorazową porcję i nie zmarnujesz jedzenia.

  • Jedząc częściej i regularniej zjadasz mniej, tym samym łatwiej kontrolować Ci masę ciała.