Pełne ziarno - pełnia korzyści

Czerwiec 27, 2022

Do produktów zbożowych zaliczamy wszystkie produkty powstające z pszenicy, owsa, jęczmienia, żyta, ryżu i innych mniej znanych zbóż, czyli doskonale znane nam kasze, pieczywo, makarony. Produkt zbożowy jednak produktowi zbożowemu nierówny, wszystko zależy od jego sposobu wytwarzania.

Najcenniejsze są produkty zbożowe pełnoziarniste. To te, które powstają z całego ziarna i zawierają w swoim składzie nie tylko główną część ziarna, jaką jest bielmo, ale także jego okrywę i zarodek. Dzięki temu w porównaniu z produktami z ziaren oczyszczonych zawierają więcej witamin, składników mineralnych, a także cennego błonnika. Różnica ta jest dość znaczna, co możesz zobaczyć w załączonej tabeli.

			Mąka pszenna	Mąka pszenna pełnoziarnista	Mąka żytnia	Mąka żytnia pełnoziarnista
Wartość energetyczna		kcal	343	309	330	301
Składniki mineralne	Potas	mg	110	340	155	420
	Wapń	mg	18	34	19	37
	Magnez	mg	10	98	21	89
	Żelazo	mg	1,1	3,5	1,1	3,4
	Cynk	mg	0,6	3,1	1	3,8
	Miedź	mg	0,1	0,3	0,1	0,4
	Mangan	mg	0,3	2,4	0,7	4,2
Witaminy	E	mg	0,4	1,3	0,12	1,17
	B1	mg	0,11	0,45	0,15	0,24
	B2	mg	0,05	0,1	0,07	0,16
	Niacyna	mg	0,9	6,5	0,6	1
	B6	mg	0	0,3	0,1	0,3
	Foliany	µg	54	109	23	82
Błonnik		g	2,3	10,8	5,6	12,8

Źródło: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, IŻŻ, 2005

Każdy, kto w swojej diecie stawia na produkty zbożowe pełnoziarniste przyczynia się do poprawy swojego stanu zdrowia. Warto pamiętać, że to produkty pełnoziarniste obok warzyw i owoców pozwolą nam pokryć zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy, które u osoby dorosłej wynosi, co najmniej 25 g a dzieci szkolnych przynajmniej 19 g. Wysoka zawartość błonnika, a także innych składników odżywczych tłumaczy widoczny w badaniach korzystny wpływ spożycia produktów pełnoziarnistych na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadwagi i otyłości, cukrzycy, chorób serca, zaburzonego profilu lipidowego, a także nowotworów jelita grubego.

Jak zwiększyć spożycie pełnego ziarna?

Postaraj się zamienić pieczywo pochodzące z ziaren oczyszczonych na to pełnoziarniste. Nie musisz od razu zmieniać wszystkich porcji w ciągu dnia– metoda małych kroków sprawdza się z reguły najlepiej. Wybierając pieczywo zwróć uwagę na jego kolor i strukturę. Pieczywo pełnoziarniste jest znacznie bardziej zbite, mniej miękkie, wilgotne, a jego kolor jest najczęściej szarawy. Wskazówką jest też smak – jeśli pieczywo jest brązowe, a smakuje dokładnie tak jak białe najprawdopodobniej zostało jedynie zabarwione karmelem. Pieczywo pełnoziarniste jest z reguły lekko kwaśne. Jeśli ciemne pieczywo powoduję u ciebie zgagę lub problemy z gazami pozostań przy białym pieczywie, ale nie rezygnuj z innych produktów z pełnego ziarna.
Spróbuj dodawać do zup i dań makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub ulubioną kaszę. W takiej formie łatwiej przyzwyczaisz się do smaku produktów pełnoziarnistych. Wybierz kaszę, którą lubisz – im grubsza tym więcej błonnika zawiera.
Spróbuj upiec ciasto czy naleśniki zamieniając białą mąkę całkowicie bądź częściowo pełnoziarnistym odpowiednikiem. Tam gdzie to możliwe dodawaj płatki owsiane. Szukaj nowych przepisów.
Kupując gotowe produkty poszukuj tych, które powstały z pełnego ziarna.
Sprawdzaj zawartość błonnika na etykietach produktów spożywczych – wybieraj te produkty z danej grupy, które zawierają jego większą ilość w porcji.