Trening - jak jeść?

Czy warto ćwiczyć na czczo? 

Najkorzystniejsze dla naszego organizmu będą ćwiczenia w odstępie 1,5-2 godziny po śniadaniu. Wbrew krążącym opiniom trening na czczo nie sprawia, że efektywniej spalamy tkankę tłuszczową. Organizm, który po przerwie nocnej nie ma zapasów energii, nie ma też z czego czerpać siły do zwiększonej aktywności fizycznej, co tym samym skutkuje najczęściej zmniejszoną intensywnością treningu. Na czczo dopuszczalna jest jedynie krótka rozgrzewka. Najlepszym rozwiązaniem na śniadanie przed treningiem są posiłki zawierające pełnowartościowe białko połączone z węglowodanami złożonymi, czyli np.: płatki owsiane na mleku z dodatkiem orzechów i owoców, pieczywo pełnoziarniste z chudym mięsem/wędliną/jajem i warzywami, omlet z połączenia jaj i płatków owsianych podany z owocami, czy pasta z twarogu z pieczywem i warzywami. 

Co jeść przed treningiem? 

Najważniejsza zasada – posiłki muszą zawierać opisane powyżej połączenie węglowodanów z białkiem. Węglowodany złożone to paliwo dla mięśni, zaś białko materiał do ich budowy i regeneracji. Posiłek najlepiej zjeść ok. 2 godzin przed treningiem. W ciągu dnia po odbytym treningu odpowiednie będzie połączenie chudego mięsa/ryby/drobiu z brązowym ryżem, makaronem pełnoziarnistym lub kaszą i warzywami- świeżymi i gotowanymi w zależności od dostępności i pory roku. Jeśli 1,5- 2 godziny przed treningiem spożyty został pełnowartościowy posiłek, nie ma potrzeby spożywania cukrów prostych bezpośrednio przed treningiem. Spożywanie napojów izotonicznych jest dobrym pomysłem wyłącznie, gdy trening jest intensywny i trwa powyżej 1,5 godziny – w innym przypadku najlepsza do picia będzie woda. Odpowiednie nawodnienie jest równie ważne co rodzaj wybieranych posiłków. Gdy jest gorąco, organizm potrzebuje więcej wody niż w okresie zimowym. 

Co jeść po treningu? 

Posiłek po treningu jest bardzo ważny, gdyż jego celem jest uzupełnienie zużytego białka z mięśni i glikogenu mięśniowego. Ponadto podczas treningu organizm zużywa duże ilości witamin np. witamina B1 i B2 biorą udział w utlenianiu węglowodanów, a witaminy antyoksydacyjne A, C, E oraz beta-karoten walczą z wolnymi rodnikami powstającymi podczas szybszego oddychania. Pocące się ciało traci także wiele składników mineralnych. Nieprawdą jest, że nie zjadając posiłku po treningu organizm będzie czerpał energię jedynie z tkanki tłuszczowej. Jeśli do 1 godziny po treningu nie dostarczymy energii, organizm pobierze też  białko z mięśni zmniejszając ich masę. Brak witamin i składników mineralnych może również zachwiać równowagą ciała. Posiłek po treningu w swojej konstrukcji przypomina ten przed treningu – również nie zawiera dużych ilości tłuszczu, a opiera się na białku i węglowodanach. Tutaj dominuje jednak białko. Przykładowe zestawy to np.: tuńczyk w sosie własnym z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami, serem twarogowy z jogurtem i pieczywo z warzywami, shake na bazie mleka/kefiru/maślanki z twarogiem, płatkami owsianymi, bananem i innymi owocami sezonowymi. 

Czy jeść kolacje po wieczornym treningu? 

Tak, jeśli trening ma miejsce wieczorem, również polecane jest spożycie po nim posiłku. Organizm musi mieć z czego uzupełnić braki, w przeciwnym razie ucierpi na tym tkanka mięśniowa. W takim posiłku powinien dominować składnik białkowy.